রোজায় যেসব খাবার খাবেন, যেভাবে ফিট থাকবেন

শুরু হচ্ছে মুসলিমদের সিয়াম সাধনার মাস রমজান। শুক্রবার থেকে অধিকাংশ মুসলিম দেশে শুরু হচ্ছে রোজা। ভৌগোলিক অবস্থান বিবেচনায় বিভিন্ন দেশের মুসলিমরা প্রতিদিন ১২ ঘণ্টা থেকে শুরু করে ১৯ ঘণ্টা পর্যন্ত পানাহার ও অন্যান্য চাহিদা থেকে বিরত থেকে সিয়াম সাধনা করবেন।

দীর্ঘ একমাস স্বাভাবিক পানাহার থেকে বিরত থাকলে শরীরে প্রভাব পড়তে পারে। তবে ভারসাম্যপূর্ণ খাবার গ্রহণ এবং কিছু নিয়ম মেনে চললে রোজায় থাকা যাবে স্বাভাবিক কর্মক্ষম ও সতেজ। জেনে নেই রোজায় কী কী খাবার খাবেন আর কিভাবে ফিট থাকবেন-

১. ইফতার ও সেহেরির মাঝের সময় প্রচুর পানি পান: রোজায় সূর্যোদয় থেকে সূর্যাস্ত পর্যন্ত পানাহার নিষিদ্ধ। ফলে শরীরে এক ধরনের পানিশূন্যতার সৃষ্টি হয়। তার ওপর গরম আবহাওয়া হলে তো কথাই নেই। এক্ষেত্রে ইফতার থেকে শুরু করে সেহরি পর্যন্ত প্রচুর পরিমাণে পানি পান করার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা। এ সময়ের মধ্যে কমপক্ষে তিন লিটার পানি পান করতে হবে।

২. পুষ্টিগুণ সম্পন্ন ব্যালেন্সড খাবার খান: যেহেতু দীর্ঘ একটা সময় পানাহার করা যায় না তাতে শরীরের স্বাভাবকি পুষ্টি চাহিদা পূর্ণ হয় না। সেক্ষেত্রে ইফতার থেকে শুরু করে সেহেরি পর্যন্ত এই পানাহারের সময় খাবারের তালিকায় পুষ্টিগুণ সম্পন্ন আইটেম রাখতে হবে।

৩. বিকল্প খাবারের ব্যবস্থা: ভাজাপোড়া এবং পোড়ানো ভারী খাবারের চেয়ে হালকা খাবারের ব্যবস্থা করা যেতে পারে। একই সঙ্গে কেক ও চকোলেট জাতীয় খাবারের বিকল্প হিসেবে ফল এবং পানীয় জাতীয় খাবার খাওয়া যেতে পারে।

৪. শরীর চর্চা এবং রোজা একসঙ্গেই চলবে: অনেকেই আছেন ফিটনেস ধরে রাখতে প্রত্যহ শরীরচর্চার ওপর জোর দিয়ে থাকেন। হালকা শরীরচর্চা রক্ত চলাচল স্বাভাবিক রাখে এবং বিভিন্ন অঙ্গের স্বাভাবিক ক্রিয়া সচল রাখে। রোজায় কার্ডিও এক্সারসাইজও চালিয়ে নেয়া যায়। তবে এসব ক্ষেত্রে মনে রাখতে হবে যাতে মাত্রাতিরিক্ত না হয়।

৫. সেহরিতে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ, লবণ বর্জন: সেহরিতে এমন খাবার খেতে হবে যা কয়েক ঘণ্টা শরীরে শক্তি যোগাবে। এক্ষেত্রে ধীরে হজম হয় এমন এবং আঁশযুক্ত খাবার অগ্রাধিকার দিতে হবে। এজন্য ভাতের পাশাপাশি গমের তৈরি রুটি এবং বার্লি ও পাস্তা জাতীয় খাবার খাওয়া যেতে পারে।

৬. ইফতারে পানি এবং খেজুরসহ বিভিন্ন ফল রাখুন: খেজুর দিয়ে ইফতারে শরীরের জন্য উপকারিতার বিষয়টি বৈজ্ঞানিকভাবে সমর্থিত। চিনিমুক্ত শক্তিসমৃদ্ধ খাবার ইফতারের পর শরীরের জন্য খুবই উপকারী। এক্ষেত্রে খেজুরের মতো ফলমূল এবং ফলের জুস খাওয়া যেতে পারে। ইফতারের পর মূল খাবারে শ্বেতসারসমৃদ্ধ ব্যালেন্সড খাবার যেমন- ভাত, রুটি, আলু, তাজা শাকসবজি এবং প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার যেমন- মাংশ, মাছ এবং স্বাভাবিক চর্বিসমৃদ্ধ দুগ্ধজাতীয় খাবার খাওয়া যেতে পারে।

৭. খাবার-পানীয় ছাড়াই কর্মশক্তি ধরে রাখুন: বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী প্রতিদিন কিছু ছোটখাটো নিয়ম মেনে চলে রোজায় আপনি থাকতে পারেন মানসিকভাবে ফিট এবং শারীরিকভাবে কর্মশক্তিসম্পন্ন। কাজের মাঝে মাঝে ছোট্ট বিরতি নিয়ে পায়চারি করে আসুন, প্রতিদিনের কাজের তালিকা করে সেগুলো সম্পন্ন করুন এবং যে কাজটি কঠিন মনে হবে সেটা আগে চিহ্নিত করে তারপর মাঠে নামুন। খাবার গ্রহণের ক্ষেত্রে খেয়াল রাখবেন সঠিক খাবারটি খাচ্ছেন কিনা।

সূত্র: আলজাজিরা